Συμβουλές για άσκηση στο σπίτι

Συμβουλές για άσκηση στο σπίτι

Ξεκινήστε τις ασκήσεις σας, αργά και σταθερά. Οι επαναλήψεις των ασκήσεων θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά (τις πρώτες μέρες να εκτελούνται 2 φορές την ημέρα με 4-6 επαναλήψεις και σταδιακά να  αυξηθούν σε 3 φορές την ημέρα, με 6-8 επαναλήψεις). 

Οι ασκήσεις της πρώτης και δεύτερης ενότητας μπορούν να γίνονται από τις πρώτες ημέρες. Οι ασκήσεις για βελτίωση της κινητικότητας πρέπει να αρχίσουν ΜΟΝΟ όταν έχετε τη σύμφωνη γνώμη του ιατρού σας ή του φυσικοθεραπευτή που σας παρακολουθεί.  

Επικοινωνήστε με τον προσωπικό σας ιατρό ή με το φυσικοθεραπευτή σας, εάν έχετε απορίες ή αντιμετωπίζετε δυσκολίες με τις ασκήσεις.


• ΟΙΔΗΜΑ

1. Τις πρώτες μέρες του χειρουργείου μπορεί να παρατηρηθεί οίδημα στη περιοχή. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει το χέρι κατά τη διάρκεια της  ημέρας να είναι σε ψηλό σημείο, δηλαδή, πιο πάνω από τη θέση της καρδίας. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιείστε 2-3 μαξιλάρια έτσι ώστε το χέρι να ξεκουράζεται σε αυτή τη θέση. Αυτό μπορεί να γίνεται σε όλες τις θέσεις (καθιστή,  ύπτια ή πλάγια θέση). 


2. Κρατήστε στην παλάμη σας μια πλαστική μπαλίτσα και σφίξτε την. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από τη πρώτη μετεγχειρητική ημέρα. 


• ΧΑΛΑΡΩΣΗ 


1. ΔΙΑΦΡΑΓΜΑΤΙΚΗ ΑΝΑΠΝΟΗ

• Ξαπλώστε σε ύπτια θέση. 

• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά σας. 

Χρησιμοποιείστε τα χέρια σας για να νιώσετε την κίνηση που γίνεται κατά την αναπνοή.

• Εισπνεύστε από τη μύτη και νιώστε το χέρι στην κοιλιά σας, να ανεβαίνει προς τα πάνω.

• Εκπνεύστε αργά και σταθερά από το στόμα με μισάνοιχτα χείλη (σαν να σβήνετε κεράκια). Ως αποτέλεσμα, το χέρι στην κοιλία σας, κατεβαίνει.

• Η εκπνοή σας θα πρέπει να έχει διπλάσια διάρκεια, από την εισπνοή σας.


2. ΚΑΤΑΣΠΑΣΗ ΩΜΟΠΛΑΤΗΣ

• Ξαπλώστε σε ύπτια θέση με τα πόδια σας διπλωμένα.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά, δίπλα από τον κορμό σας.

• Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας, σαν να προσπαθείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. 

• Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 με 5 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε, αφήνοντας τους ώμους σας να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.


• ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑΣ


1. ΚΑΜΨΗ ΩΜΟΥ ΜΕ ΧΡΗΣΗ ΡΑΒΔΟΥ

• Ξαπλώστε σε ύπτια θέση.

• Κρατήστε τη ράβδο ευθεία, στην απόσταση των ισχίων με τους αγκώνες σας τεντωμένους και τις παλάμες σας, να βλέπουν προς τα πάνω (δηλαδή την οροφή).

• Σηκώστε τη ράβδο ψηλά, πάνω από το κεφάλι, όσο πιο πίσω μπορείτε. Χρησιμοποιείστε το ανεπηρέαστο άνω άκρο, για να σας βοηθήσει να σηκώσετε τη ράβδο μέχρι να νιώσετε τη διάταση στο επηρεασμένο άκρο (Το χέρι στην ίδια πλευρά που έγινε η μαστεκτομή).

• Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αφήνοντας τα χέρια σας να κατέβουν αργά και σταθερά.


2. ΑΠΑΓΩΓΗ ΩΜΟΥ ΜΕ ΧΡΗΣΗ ΡΑΒΔΟΥ

• Ξαπλώστε σε ύπτια θέση.

• Κρατήστε τη ράβδο ευθεία πάνω από τα ισχία με την παλάμη του ανεπηρέαστου άκρου να βλέπει προς τα κάτω και την παλάμη του επηρεασμένου να βλέπει προς τα πάνω.

• Σπρώξτε τη ράβδο προς το επηρεασμένο άκρο, έτσι ώστε να ανοίξει προς τα έξω αλλά και προς τα πάνω. Σταματήστε εκεί που νιώθετε έντονα τη διάταση.

• Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και έπειτα, αφήστε το χέρι σας να επιστρέψει στην αρχική του θέση.


3. SNOW ANGEL

• Ξαπλώστε σε ύπτια θέση.

• Τοποθετείστε τα χέρια σας  ευθεία, δίπλα από τον κορμό σας και με τις παλάμες σας, να βλέπουν προς τα πάνω (οροφή).

• Διατηρώντας τα χέρια σας συνεχώς σε επαφή με το πάτωμα, γλιστρήστε τα, πάνω και κάτω στην επιφάνεια του εδάφους. Προσπαθήστε η κίνηση αυτή, να γίνεται στα όρια του πόνου.

• Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 με 5 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε.